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Imprensa / Vida Legal
26 de Dezembro de 2014 - Vida Legal

30 minutos de exercício físico por dia já ajudam a ter vida mais saudável

Além do exercício, cuidados com a alimentação também são importantes.


Que é importante fazer atividade física para proteger a saúde e evitar doenças, todo mundo já sabe. Mas quanto de exercício é preciso fazer por dia?  30 minutos por dia, 5 vezes por semana, já são suficientes para ter uma vida mais saudável. O educador Mauro Guiselini acresca ainda que não precisa ser 30 minutos corridos – estudos mostram que parcelar esse tempo em 3 vezes de 10 minutos, por exemplo, tem o mesmo efeito, o que pode ser uma opção para quem não tem muito tempo.

E não são só exercícios, como caminhada ou corrida, que gastam calorias – ficar deitado, sentado ou em pé são hábitos que também podem emagrecer. Deitar por 30 minutos, por exemplo, queima 30 calorias; sentado, nesse mesmo período, o corpo gasta 41 calorias; e em pé, são 52 calorias perdidas.

É importante ressaltar, no entanto, que além do exercício, é preciso também manter uma alimentação equilibrada, a cada 3 horas, para evitar exageros e a fome ao longo do dia. Além disso, a dica é dar preferência sempre a alimentos integrais, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, como mostrou o médico. Nada disso vale, porém, se a pessoa não mudar os hábitos – como explicam especialistas, é fundamental tomar a decisão de mudar de vida não só por um período de tempo, mas para sempre.

Meia hora, cinco vezes por semana. Todo mundo tem esse tempo na agenda para se exercitar, vamos combinar? Quem disser que "não" vai mudar de ideia ao saber que esse volume de caminhada é só o que você precisa para queimar mil calorias por semana e perder até 4 quilos por mês - quantidade suficiente que  para diminuir um número no manequim! 

A professora de educação física Adriana Piacsek montou um plano sob medida para você perder peso, se for o caso. Os treinos intervalados a seguir combinam caminhada em três intensidades diferentes - caminhada, power caminhada e trote.

Um estudo publicado no periódico americano Medicine & Science in Sports & Exercise confirma: mulheres que alternaram ritmos forte e fraco gastaram mais calorias nas 24 horas pós-treino do que quem fez exercícios menos intensos. Também perderam 4% de gordura nas semanas seguintes, enquanto quem manteve o ritmo contínuo não perdeu nada. Mais: como inclui caminhada em superfície inclinada, define pernas, bumbum e abdômen. Faça o teste e conte para a gente!


Escolha o terreno e acerte o passo

Na máquina, você pode controlar a velocidade e a inclinação no próprio display - use inclinação de 1% para treinos no plano e de 3% a 5% para subidas. Ao ar livre, calcule sua frequência cardíaca (veja como fazer isso abaixo) ou use um frequencímetro e escolha trajetos com ladeiras e degraus para reforçar o trabalho de pernas e bumbum. Se está começando do zero, siga as duas semanas de treino para iniciantes antes de passar para o nível intermediário.

 

Treino para iniciantes

Semana 1 

Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada 

Terça e sábado: 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de caminhada + 5 min de power caminhada 

 

Semana 2 

Segunda, quarta e sexta: 30 min de caminhada 

Terça e sábado: 10 min de caminhada + 10 min de power caminhada + 10 min de caminhada 

 

Treino para intermediárias 

Semana 1 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 6 x (2 min de power caminhada + 3 min de trote) 

Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de caminhada + 5 min de trote) 

 

Semana 2 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 10 min de power caminhada + 2 x (5 min de trote + 5 min de caminhada) 

Sábado: 10 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de power caminhada + 5 min de power caminhada na subida + 5 min de caminhada 

 

Semana 3 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 5 min de caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de caminhada 

Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada 

 

Semana 4 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 5 min de caminhada + 5 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de trote 

Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada 

 

Treino para avançadas

Semana 1 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 6 x (3 min de power caminhada + 2 min de trote) 

Sábado: 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote + 5 min de power caminhada) 

 

Semana 2 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 10 min de power caminhada + 10 min de trote + 10 min de power caminhada 

Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada 

 

Semana 3 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 5 min de power caminhada + 2 x (5 min de power caminhada + 5 min de trote) + 5 min de power caminhada 

Sábado: 10 min de power caminhada + 15 min de trote + 5 min de power caminhada 

 

Semana 4 

Segunda, quarta e sexta: 5 min de caminhada + 20 min de power caminhada + 5 min de caminhada 

Terça: 5 min de power caminhada + 20 min de trote + 5 min de caminhada 

Sábado: 10 min de power caminhada + 10 min de power caminhada na subida + 10 min de power caminhada

 

Corpo em forma, mente também

Além de aliada para manter as curvas no lugar, a caminhada traz outros benefícios para a saúde e o bem-estar:

· Remédio contra a dor: um estudo recente do American College of Sports Medicine, instituição americana de medicina esportiva, mostrou que quem caminha regularmente tem menos dor nos ombros e no pescoço, porque a atividade alivia a tensão. 

· Melhor do que palavra cruzada: o exercício também pode ser a solução para você parar de esquecer onde guardou as chaves, como comprovou uma pesquisa publicada no periódico americano The Proceedings of the Nation Academy Sciences. Após um ano andando regularmente, os voluntários tiveram um crescimento de 2% no hipocampo, área do cérebro responsável pela formação da memória. 

· Adeus, celulite: a caminhada já ajuda a queimar gordura, vilã dos furinhos na pele. Mas, conforme você ganha pernas e bumbum mais firmes e fortes, ameniza o aspecto da celulite.

 

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)

Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 22 = 184. Para se exercitar entre 55% e 60% da FCM (como na power caminhada) faça o cálculo: se a sua FCM for 184, a conta é 184 x 0,55 = 101 e 184 x 0,60 = 110 . Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 101 e 110 vezes por minuto (ou entre 25 e 27 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço. 

 

Para treinar na esteira 

Caminhada = entre 6 e 7 km/h 

Power caminhada = entre 7 e 8 km/h 

Trote = 8 km/h 

 

Para treinar na rua 

Caminhada = 50% da FCM 

Power caminhada = de 55% a 65% da FCM 

Trote = a partir de 70% da FCM


Fonte: G1/Mdemulher
Edição: F.C.


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